पेल्विक जकड़न दूर करने के 5 तरीके
कुर्सी पर घंटों बैठने से ‘जाम’ हो गए हैं पेल्विक मसल्स? इन 5 आसान एक्सरसाइज से पाएं राहत
आज की व्यस्त जीवनशैली में ऑफिस में 8-9 घंटे कुर्सी पर बैठकर काम करना मजबूरी बन गया है। लेकिन क्या आप जानते हैं कि लगातार बैठने का सबसे बुरा असर आपके पेल्विक मसल्स (Pelvic Muscles) पर पड़ता है? लंबे समय तक एक ही मुद्रा में रहने से ये मांसपेशियां ‘जाम’ यानी सख्त हो जाती हैं, जिससे कूल्हों में दर्द, लोअर बैक पेन और शरीर के निचले हिस्से में भारीपन महसूस होने लगता है।
इन 5 आसान स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज की मदद से आप कुछ ही मिनटों में इस जकड़न को दूर कर सकते हैं:
1. हैप्पी बेबी पोज़ (Ananda Balasana)
यह पेल्विक फ्लोर और कूल्हों की जकड़न खोलने के लिए सबसे बेहतरीन योगासन है।
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कैसे करें: पीठ के बल लेट जाएं और घुटनों को छाती की ओर मोड़ें। अपने हाथों से पैरों के तलवों को पकड़ें और घुटनों को बगल (axilla) की ओर खींचें। 1 मिनट तक इसी स्थिति में रहें।
2. बटरफ्लाई स्ट्रेच (Baddha Konasana)
यह एक्सरसाइज इनर थाइज और पेल्विक एरिया में ब्लड सर्कुलेशन बढ़ाती है।
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कैसे करें: जमीन पर बैठ जाएं और दोनों पैरों के तलवों को आपस में मिलाएं। अपने घुटनों को धीरे-धीरे तितली के पंखों की तरह ऊपर-नीचे करें। ध्यान रहे कि आपकी पीठ सीधी हो।
3. पिजन पोज़ (Eka Pada Rajakapotasana)
अगर घंटों बैठने से आपके हिप्स सख्त हो गए हैं, तो यह पोज़ ‘जादू’ की तरह काम करता है।
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कैसे करें: एक पैर को आगे की ओर मोड़कर जमीन पर रखें और दूसरे पैर को पीछे की ओर सीधा फैलाएं। अपने शरीर का वजन बीच में रखें और गहरी सांस लें। दोनों तरफ से 30-30 सेकंड तक दोहराएं।
4. चाइल्ड पोज़ (Balasana)
यह न केवल पेल्विक मसल्स बल्कि आपकी लोअर बैक को भी रिलैक्स करता है।
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कैसे करें: घुटनों के बल बैठ जाएं और अपने कूल्हों को एड़ियों पर टिकाएं। अब धीरे-धीरे आगे झुकते हुए माथे को जमीन से छुएं और हाथों को आगे की ओर फैलाएं।
5. डीप स्क्वाट (Malasana)
पेल्विक मसल्स की ताकत और लचीलापन वापस पाने के लिए यह सबसे प्राकृतिक तरीका है।
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कैसे करें: पैरों के बीच थोड़ी दूरी बनाकर बैठें (जैसे भारतीय शौचालय में बैठते हैं)। अपनी हथेलियों को नमस्ते की मुद्रा में जोड़ें और कोहनियों से घुटनों को बाहर की ओर धकेलें।
क्यों जरूरी है पेल्विक स्ट्रेचिंग?
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मांसपेशियों का लचीलापन: नियमित स्ट्रेचिंग से जकड़न खत्म होती है और बॉडी पोस्चर सुधरता है।
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दर्द से राहत: लोअर बैक और पेल्विक एरिया में होने वाले पुराने दर्द को कम करता है।
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ब्लड सर्कुलेशन: बैठने से जो खून का बहाव धीमा हो जाता है, एक्सरसाइज उसे फिर से सक्रिय कर देती है।
सावधानी: यदि आपको हाल ही में कोई सर्जरी हुई है या हड्डियों में गंभीर समस्या है, तो इन एक्सरसाइज को करने से पहले किसी विशेषज्ञ की सलाह जरूर लें।
गोपाल चन्द्र अग्रवाल,सीनियर एडिटर
(Allrights Magazine)
